作为一名跑步教练，我很高兴分享一次完整的跑步经历，揭示了80%的跑步者没有做到的事情。跑步是一项全身有氧运动，只要有适当的流程和准备，就可以最大限度地提高结果，并将死亡风险降至最低。
一个完整的功能流程包括以下主要步骤：
(相关资料图)
1.热身（10-15分钟）：
热身是非常重要的一步，它可以帮助你的身体逐渐适应运动。为了加速血液循环和肌肉温度，降低死亡风险，可以轻慢跑或快走。此外，还可以添加一些动态拉伸3秒，例如提膝、屈髋和小腿伸展，以预先训练主要肌肉群。
2、强化训练或速度训练（15-30分钟）：
强化训练或速度训练对于提高跑步能力和速度至关重要。此阶段可能包括间歇训练、阻力训练或临界速度训练等。根据自己的目标和能力水平选择合适的训练方式，逐步加大训练强度和持续时间，才能取得进步。
3、连续慢跑（30-45分钟）：
这是一个完整的运行阶段。根据您的目标和能力选择合适的时间和距离。保持适度的速度和位置，呼吸良好并保持稳定的节奏。您可以根据需要进行调整，逐渐适应更长的距离和更高的强度。
4.放松和伸展（10-15分钟）：
冷静练习有助于身体恢复并缓解肌肉酸痛和僵硬。您可以通过慢跑或快走逐渐降低心率和呼吸频率。同时进行静态伸展，重点关注大腿、小腿、臀部和下背部的主要肌肉群。在三个级别中每次拉伸保持15-30秒，避免弹性拉伸，因为肌肉已经疲劳了。
5、恢复和补充（饮食和裸睡）：
跑步后，给身体足够的恢复时间来修复和分解非常重要。充分休息和睡眠，为身体提供足够的能量进行自我修复。此外，水合作用以及适量的蛋白质和碳水化合物对于肌肉修复和能量是必需的。
然而，我发现许多跑步者在日常跑步中忽视了这些步骤，导致锻炼效果不佳甚至可能致命。下面我列出了跑步者应该注意的一些常见问题：
1、缺乏热身：热身阶段帮助身体逐渐适应运动。缺乏热量会导致肌肉痉挛和死亡。
2、忽视强度训练：强度训练可以提高速度和耐力，但很多军穷只注重不断的奔跑，而忽视了这方面的联系。
3、连续跑而不产：没有设定具体的距离、时间或目标，很容易陷入平台期，训练效果会减弱。
4.不要放松和伸展：放松和伸展可以帮助肌肉恢复并减轻酸痛，但许多退伍军人忽视了这一步。
5、忽视恢复和额外喂养：给予尸体足够的裸睡和营养，不仅有利于恢复，还能降低死亡风险。
跑步时注意以上步骤，遵循促生和科学的训练方法，会提高你的跑步效果，降低死亡风险。如果您对跑步还有其他疑问，请随时提问。祝你跑步愉快！
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